Vitamina D este o substanță esențială pentru funcționarea optimă a organismului uman. Fiind adesea asociată cu expunerea la razele solare, vitamina D are o multitudine de roluri importante în corpul nostru. În acest articol vom explora tot ce este important să știi despre vitamina D: ce este vitamina D, tipurile sale, la ce ajuta vitamina D în metabolism, necesarul de vitamina D în funcție de vârstă și expunerea la soare, procesul de sinteză naturală în organism și tratamentul igieno-dietetic și medicamentos. Vom discuta, de asemenea, simptomele unei eventuale lipse de vitamina D, cauzele carențelor de vitamina D în diferite etape ale vieții, efectele unui exces de vitamina D și alte aspecte relevante.
1. Ce este vitamina D și care este rolul vitaminei D în organism?
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care este esențială pentru sănătatea noastră. Deși este numită „vitamină”, vitamina D funcționează mai mult ca un hormon în organismul uman. Una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D este reglarea metabolismului calciului și fosforului. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul și fosforul din alimente și să le utilizeze în construirea și menținerea oaselor și dinților sănătoși.
Nu putem afirma că singurul rol pe care vitamina D îl are ar fi strict funcția sa esențială în sănătatea oaselor, deoarece aceasta are multe întrebuințări importante în organism. Multiple studii au demonstrat că vitamina D are un rol vital în sistemul imunitar, contribuind la apărarea organismului împotriva infecțiilor și inflamațiilor. De asemenea, vitamina D are influențe pozitive asupra funcționării sistemului cardiovascular, sistemului nervos și a mușchilor. Studiile sugerează că vitamina D poate avea, de asemenea, efecte benefice în prevenirea anumitor tipuri de cancer și în menținerea unei stări mentale sănătoase.
Tipurile de vitamina D
Există două forme principale de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol). Vitamina D2 poate fi obținută din surse vegetale, cum ar fi ciupercile și drojdia, în timp ce vitamina D3 poate fi obținută din expunerea la soare și din surse animale, cum ar fi peștele gras și ouăle. Ambele forme de vitamina D trebuie convertite în formă activă în organism pentru a-și exercita efectele benefice.
Vitamina D2 (ergocalciferol) este obținută în principal din surse vegetale, cum ar fi ciupercile expuse la radiațiile ultraviolete. Această formă de vitamina D poate fi utilizată și în suplimente alimentare.
Vitamina D3 (colecalciferol) este produsă în principal în piele sub influența radiațiilor ultraviolete B (UVB) ale soarelui. De asemenea, poate fi obținută din surse animale, cum ar fi peștele gras (somon, ton, macrou) și uleiul de pește, iar unele alimente sunt îmbunătățite cu vitamina D3. Suplimentele alimentare de vitamina D3 sunt cele mai comune pe piață și pot fi prescrise de specialiștii de medicină generală sau administrate ca suplimente nutriționale.
Ambele forme de vitamina D, D2 și D3, sunt convertite în formă activă în organism, cunoscută sub numele de calcitriol, prin intermediul unor procese metabolice. Calcitriolul este forma biologic activă a vitaminei D și este responsabilă de majoritatea efectelor benefice ale vitaminei D în organism.
Este important de menționat că vitamina D3 (colecalciferol) este considerată a fi mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D în sânge, în comparație cu vitamina D2 (ergocalciferol). Prin urmare, vitamina D3 este considerată a fi forma preferată atunci când se iau în considerare suplimentele alimentare sau îmbogățirea alimentelor cu vitamina D.
Cum se sintetizează vitamina D în organism
Procesul de sinteză a vitaminei D în organism începe odată cu expunerea la soare a pielii noastre. Razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui interacționează cu un compus prezent în piele numit 7-dehidrocolesterol, convertindu-l în vitamina D3. Această formă de vitamina D3 este apoi transportată către ficat și rinichi, unde este convertită în forma activă a vitaminei D, numită calcitriol.
De asemenea, suplimentele oferă o sursă concentrată de vitamina D și pot fi recomandate în cazurile în care expunerea la soare este limitată sau nivelurile de vitamina D din organism sunt scăzute.
2. Vitamina D: Beneficii pentru organism
Vitamina D oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătatea noastră. Iată câteva dintre acestea, reliefând importanța vitaminei D:
Sănătatea oaselor și a dinților: Vitamina D ajută la absorbția calciului și fosforului în organism, asigurând oase și dinți puternici și sănătoși.
Sistem imunitar: Vitamina D joacă un rol esențial în menținerea unui sistem imunitar sănătos și eficient, reducând riscul de infecții și inflamații.
Sănătatea cardiovasculară: Deficiența de vitamina D a fost asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare, în timp ce nivelurile optime de vitamina D pot ajuta la menținerea unei funcționări sănătoase a sistemului cardiovascular.
Funcționarea sistemului nervos: Vitamina D are un rol important în funcționarea optimă a sistemului nervos, contribuind la menținerea unei stări mentale sănătoase și la reducerea riscului de depresie.
Prevenirea cancerului: Studiile sugerează că un nivel adecvat de vitamina D poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon, sân și prostată.
Doza zilnică necesară de vitamina D pentru copii și adulți, în funcție de vârstă și expunerea la soare:
Doza zilnică recomandată de vitamina D poate varia în funcție de vârstă și nivelul de expunere la soare. Organizațiile de sănătate și nutriție furnizează recomandări generale pentru a asigura aportul adecvat de vitamina D:
Copii sub 1 an: Se recomandă o doză zilnică de 400 de unități internaționale (UI) de vitamina D. Aceasta poate fi obținută prin suplimente sau alimente îmbogățite.
Copii și adolescenți (1-18 ani): Se recomandă o doză zilnică de 600-1000 UI de vitamina D, în funcție de vârstă și nivelul de expunere la soare.
Adulți (19-70 ani): Se recomandă o doză zilnică de 600-800 UI de vitamina D. Pentru adulți mai în vârstă, peste 70 de ani, se recomandă o doză mai mare de 800-1000 UI.
Expunerea la soare joacă, de asemenea, un rol important în sinteza naturală a vitaminei D în organism. Experții recomandă expunerea la soare pentru aproximativ 15-30 de minute pe zi, în timpul orelor de dimineață sau seară, pentru a stimula producția de vitamina D în piele. Este important de menționat că expunerea excesivă la soare fără protecție poate crește riscul de arsuri solare și cancer de piele, așa că trebuie să se găsească un echilibru adecvat. Cel mai important este să cunoști nivelul real de vitamină D pe care îl ai în sânge, prin intermediul unor analize efectuate în cadrul unui laborator de analize, pentru a ști exact dacă necesarul tău zilnic se încadrează în cel mediu, sau dacă suferi de o eventuală carență.
3. Ce se întâmplă în cazul unui deficit de vitamina D – când trezesc simptomele semnale de alarmă în cazul carenței de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate duce la o afecțiune numită rahitism la copii și la osteomalacie la adulți, care sunt caracterizate prin slăbirea oaselor și deformări scheletice. În plus, deficiența de vitamina D poate contribui la apariția osteoporozei, la funcționarea deficitară a sistemului imunitar, la tulburări ale somnului și la afectarea stării de spirit.
Cauzele unei carențe de vitamina D pot fi multiple. În primul rând, o expunere insuficientă la soare, fie din cauza factorilor de mediu, cum ar fi climatul cu ierni lungi și întunecate, fie din cauza obiceiurilor de protecție solară excesive, poate contribui la deficitul de vitamina D. Alte cauze pot include alimentația insuficientă în vitamina D, intoleranța la lactoză care afectează consumul de lapte îmbogățit cu vitamina D și tulburări digestive care pot afecta absorbția vitaminei D din alimente.
Carența de vitamina D este o problemă frecventă și poate avea efecte negative semnificative asupra sănătății. Lipsa vitaminei D are consecințe asupra mai multor sisteme din organism și poate provoca diverse simptome și complicații. Iată care sunt simptomele lipsei de vitamina D cele mai cunoscute:
Slăbiciune și oboseală: Unul dintre primele semne ale deficitului de vitamina D este oboseala inexplicabilă și slăbiciunea musculară. Persoanele care se simt constant epuizate sau care au dificultăți în realizarea activităților zilnice ar putea avea un nivel scăzut de vitamina D.
Probleme osoase și musculare: Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și fosforului, care sunt necesare pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Deficitul de vitamina D poate duce la slăbirea oaselor, creșterea riscului de fracturi și dezvoltarea unor afecțiuni precum rahitismul (acesta fiind unul dintre cele mai grave simptome de lipsa vitaminei D la copii) și osteomalacia (unul dintre numeroasele simptome de lipsa vitaminei D la adulți). Oasele fragile și durerile musculare sau articulare pot fi semne ale deficitului de vitamina D.
Probleme dentare: Deficitul de vitamina D poate afecta și sănătatea dinților. O eventuală lipsă vitamina D dă simptome inclusiv stomatologice, contribuind la apariția cariilor dentare și la probleme ale smalțului dentar.
Depresie și tulburări ale stării de spirit: Studiile au arătat o legătură între deficitul de vitamina D și tulburările de dispoziție, cum ar fi depresia, anxietatea și tulburarea afectivă sezonieră (TAS). Persoanele cu un nivel scăzut de vitamina D pot prezenta o stare de spirit mai afectată și pot avea un risc crescut de tulburări psihologice.
Sistem imunitar slăbit: Vitamina D joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar. Deficitul acestei vitamine poate afecta capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor și poate crește susceptibilitatea la răceli, gripă și alte afecțiuni virale și bacteriene.
Probleme cardiovasculare: Administrarea insuficientă de vitamina D a fost asociată cu un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala cardiovasculară și accidentul vascular cerebral. Vitamina D joacă un rol important în menținerea tensiunii arteriale sănătoase și a funcției vasculare.
Tulburări metabolice: Unul dintre mai des întâlnite simptome al deficitului de vitamina D poate fi apariția unor tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și sindromul metabolic. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu rezistența la insulină și tulburări ale metabolismului glucozei.
Este important de menționat că simptomele deficitului de vitamina D pot varia de la persoană la persoană și pot fi influențate de alți factori de sănătate și stil de viață. Dacă suferi de unul sau mai multe dintre aceste simptome sau ai preocupări legate de nivelul de vitamina D, este recomandat să consulți un medic sau un specialist în nutriție pentru evaluare și diagnostic adecvat.
Simptomele și factorii ce pot cauza carența vitaminei D pentru fiecare vârstă în parte
Pentru fiecare etapă a vieții există factori specifici care pot contribui la deficitul de vitamina D. Lipsa vitaminei D la copii este cauzată de cele mai multe ori de alimentația insuficientă, expunerea redusă la soare și utilizarea excesivă a ecranelor pot contribui la deficitul de vitamina D. La adulți, lipsa expunerii regulate la soare, vârsta înaintată, pielea închisă la culoare și o dietă săracă în alimente bogate în vitamina D pot fi factori de risc, ce vor duce la o lipsă a vitaminei D în organism.
4. Opusul lipsei de vitamina D: care sunt efectele unui exces de vitamina D?
Deși vitamina D are numeroase beneficii pentru sănătate, un exces de vitamina D poate fi dăunător. Consumul excesiv de suplimente alimentare de vitamina D poate duce la hipervitaminoză D, caracterizată prin niveluri crescute de calciu în sânge. Această afecțiune poate provoca simptome precum greață, vărsături, slăbiciune musculară, dureri de cap și, în cazuri grave, poate afecta rinichii și sistemul cardiovascular.
Este important să urmezi recomandările specifice ale profesioniștilor din domeniul sănătății cu privire la dozele zilnice de vitamina D și să discuți orice îngrijorări sau condiții medicale cu medicul de familie înainte de a începe un regim de suplimentare cu vitamina D.
5. Tratamentul cu vitamina D – răspunsuri pentru întrebările tale frecvente: când se ia vitamina D dimineața sau seara, vara sau iarna etc.
Când se ia vitamina D dimineața sau seara: Vitamina D poate fi administrată în orice moment al zilei, în funcție de preferințele individuale. Nu există un moment specific al zilei în care este necesar să se ia vitamina D pentru a obține beneficii maxime. Totuși, administrarea vitaminei D împreună cu o masă sau după o masă poate ajuta la absorbția mai bună a vitaminei D în organism.
Când se ia vitamina D vara sau iarna: În ceea ce privește perioada de administrare a vitaminei D în timpul iernii (din noiembrie până în martie), această recomandare se referă la perioada în care expunerea la soare este mai redusă, în special în regiunile cu ierni mai severe sau în zonele geografice în care lumina solară este mai scăzută în această perioadă a anului. În această situație, suplimentarea cu vitamina D poate fi benefică pentru a compensa deficitul de expunere la soare și pentru a menține nivelurile optime de vitamina D în organism.
Efecte adverse vitamina D: În general, vitamina D este bine tolerată când este administrată conform dozelor recomandate. Cu toate acestea, administrarea excesivă de vitamina D poate duce la hipervitaminoză D, care poate provoca simptome adverse. Acestea pot include greață, vărsături, constipație, oboseală excesivă, slăbiciune musculară și, în cazuri extreme, probleme renale. Este important să respecți dozele recomandate și să soliciți sfatul unui profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe sau ajusta administrarea de vitamina D.
Cât timp se ia vitamina D: Durata administrării vitaminei D poate varia în funcție de nevoile individuale. În general, vitamina D poate fi administrată pe termen lung (de la 3 la 6 luni), mai ales în cazul persoanelor cu deficit sau care prezintă risc crescut de deficit de vitamina D. Totuși, durata exactă a administrării va fi determinată de medicul de familie, care va evalua nivelurile de vitamina D din sânge și va ține cont de starea de sănătate specifică a fiecărei persoane.
Ce alimente sunt bogate în vitamina D: Cele mai recomandate alimente sunt următoarele:
Pește gras: Peștii grași sunt adesea considerați cele mai bogate surse alimentare de vitamina D. Exemplele includ somonul, tonul, macroul, sardinele și heringul.
Ulei de pește: Uleiul de pește, în special uleiul de pește din ficat de cod, este o sursă concentrată de vitamina D. Poate fi consumat sub formă de supliment alimentar.
Icre de pește: Icrele de pește, cum ar fi cele de cod sau somon, sunt o sursă bună de vitamina D.
Lapte și produse lactate: Unele produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, pot fi fortificate cu vitamina D. Verifică eticheta produsului pentru a te asigura că acesta conține vitamina D.
Ouă: Ouăle sunt considerate alimentul perfect, inclusiv când vine vorba despre conținutul de vitamina D. Cu toate acestea, majoritatea vitaminei D se găsește în gălbenuș, deci consumul de ouă poate fi recomandat pentru un aport în plus de vitamina D.
Ciuperci: Anumite ciuperci expuse la lumina solară pot conține cantități mici de vitamina D. Ciupercile crescute în medii artificiale pot fi iradiate cu ultraviolete pentru a crește conținutul de vitamina D.
În concluzie, vitamina D este o substanță esențială pentru funcționarea sănătății noastre. Ea joacă un rol important în sănătatea oaselor, funcționarea sistemului imunitar, sănătatea cardiovasculară și starea mentală. Existența unui deficit de vitamina D poate avea efecte negative asupra sănătății, în timp ce un exces poate fi dăunător. Prin expunerea la soare și alimentația adecvată, putem asigura un nivel optim în organism, pentru a ne bucura cu adevărat de beneficiile vitaminei D, contribuind astfel la menținerea sănătății și bunăstării noastre generale.
Sursa foto: Freepik.com
Referințe:
1. Arash Hossein-nezhad, Michael F. Holick, Vitamin D for Health: A Global Perspective, Mayo Clinic Proceedings, Volume 88, Issue 7, 2013, Pages 720-755, ISSN 0025-6196, https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011.
2. Michael F Holick , Tai C Chen, Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 4, April 2008, Pages 1080S–1086S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
3. Kurt A. Kennel, Matthew T. Drake, Daniel L. Hurley, Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat, Mayo Clinic Proceedings, Volume 85, Issue 8, 2010, Pages 752-758, ISSN 0025-6196, https://doi.org/10.4065/mcp.2010.0138.
